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受疫情的影響，這段時(shí)間孩子們不得不居家上課。少了花費(fèi)在上學(xué)路上的時(shí)間，孩子的睡眠時(shí)間也有所增加。 可有不少家長反映，明明孩子有“大把”時(shí)間可以好好睡覺，可是睡眠質(zhì)量怎么反而下降了？ 有研究認(rèn)為： 疫情居家期間，很多人易陷入信息焦慮，經(jīng)常用手機(jī)、電腦等刷新聞資訊。孩子們也因第二天不用去學(xué)校，而易養(yǎng)成熬夜玩手機(jī)、電腦、看電視等不良習(xí)慣。 數(shù)據(jù)顯示，居家期間，人們平均睡眠時(shí)間超過8小時(shí)，且睡眠超過8小時(shí)的人比平時(shí)增長了20%，在臥室活動(dòng)時(shí)長超過12小時(shí)的人增長了19%；28%的人在9至12點(diǎn)之間起床，21%的人失去了早起動(dòng)力。 即使第二天不用“早起”，人們睡得更多，但睡眠質(zhì)量卻更差了。白皮書顯示，相比“宅”在家前，人們的入睡時(shí)長普遍延長了30分鐘，睡眠困難現(xiàn)象凸顯，作息更趨紊亂，平均睡眠質(zhì)量下降。 學(xué)生居家學(xué)習(xí)需重視睡眠健康 上海交通大學(xué)附屬上海兒童醫(yī)學(xué)中心江帆教授介紹： 居家學(xué)習(xí)和生活，會(huì)導(dǎo)致身體活動(dòng)減少、屏幕暴露時(shí)間延長，這可能會(huì)使兒童的睡眠變得不規(guī)律，容易出現(xiàn)失眠等睡眠問題。 你知道嗎？最新的腦科學(xué)研究告訴我們：睡眠這件“小事”，一點(diǎn)都不小！ 它能直接決定孩子在學(xué)習(xí)和生活中的種種表現(xiàn)，并且會(huì)深刻影響孩子的身心健康，以及整個(gè)人格的發(fā)展—— 長期睡眠質(zhì)量不好的小孩， 會(huì)變怎樣？ 睡眠質(zhì)量不好的孩子患慢性病的概率是普通孩子的數(shù)倍。 睡眠質(zhì)量不好可引發(fā)孩子心血管疾病，導(dǎo)致孩子免疫力下降，還會(huì)影響兒童智力發(fā)育，降低其反應(yīng)、閱讀和算術(shù)等能力。 除此之外，睡眠不好的孩子情緒低落、脾氣暴躁、注意力不集中、記憶力變差的情況，對孩子的認(rèn)知能力影響顯著。 如果急性失眠不能被及時(shí)糾正，還容易產(chǎn)生一些錯(cuò)誤的睡眠觀念和行為習(xí)慣，長此以往，可能發(fā)展為慢性失眠，甚至?xí)l(fā)抑郁癥、焦慮癥等精神心理疾病，嚴(yán)重?fù)p害身心健康。 越會(huì)睡覺的孩子 學(xué)習(xí)能力越強(qiáng) 知名睡眠專家馬修·沃克告訴我們：睡眠不是大腦在休息，而是大腦更加忙碌地在工作。 充足的睡眠不僅有助于情緒修復(fù)，還有益于記憶力、思維能力等智力方面的發(fā)展。 腦科學(xué)家洪蘭教授介紹： 為什么早睡早起比較好？因?yàn)樵缟蠈W(xué)習(xí)好于晚上學(xué)習(xí)。管記憶神經(jīng)的傳導(dǎo)物質(zhì)經(jīng)過一夜睡眠的補(bǔ)充后，早晨時(shí)最豐沛。 TED一期睡眠主題演講，則談到了睡眠之于思維的作用： 當(dāng)身體休息了，大腦中一種叫做腦脊液的物質(zhì)，開始流動(dòng)著，在我們的腦子里進(jìn)行“大掃除”，把我們清醒時(shí)使用大腦產(chǎn)生的“垃圾”（ 腦細(xì)胞間隙間的廢物），在睡眠階段一一清理掉。 垃圾清理掉以后，我們的大腦思維才能清醒起來，思考問題才更加靈活、全面。 如何提升“睡眠質(zhì)量” 既然“睡眠質(zhì)量”對孩子來說至關(guān)重要，那么我們該如何提升孩子的“睡眠質(zhì)量”呢？ 這里有一份“天然處方”請查收，那就是——曬太陽。 曬太陽有助于人體分泌血清素，血清素（5-羥色胺）是一種能讓人產(chǎn)生快樂和幸福感的“快樂激素”，能夠調(diào)節(jié)人的情緒，并且在夜晚促進(jìn)睡眠。 如果白天沒有曬夠太陽，造成血清素分泌不足、褪黑素抑制不夠，就會(huì)出現(xiàn)白天睡不醒、晚上睡不著的問題。 因此，這樣來曬太陽，才能達(dá)到最大的助眠效果。 時(shí)間：上午曬更好 早上陽光多含藍(lán)光，刺激大腦視交叉上核，通俗地說就是打開人體一天之中恢復(fù)清醒的“開關(guān)”。 夏季可選擇上午6~10點(diǎn)，冬季最好選在上午9~10點(diǎn)。 地點(diǎn)：戶外優(yōu)于室內(nèi) 戶外曬太陽比室內(nèi)曬太陽好。 但有些管控區(qū)域內(nèi)要求“非必要不出門”，因此也可選擇在家里陽光最充足的陽臺上“曬太陽”，比不曬太陽要有效果。 需要注意的是，皮膚裸露（無衣服遮擋或其他防曬措施）時(shí)曬太陽不應(yīng)超過30分鐘/日。 室內(nèi)光線：睡前用暖光照明 如果白天陰天或因室內(nèi)工作無法接觸到足夠日光，可以在睡覺前2小時(shí)左右，采用暖色系照明來彌補(bǔ)。 據(jù)國外某教授研究表明，半小時(shí)到1小時(shí)的暖色系照明有助于生物鐘的調(diào)整、放松身體、提高睡眠質(zhì)量。 需要注意的是，有孩子因害怕黑暗，會(huì)有睡覺不關(guān)臺燈或者開小夜燈的習(xí)慣。 而這對孩子的健康來說，其實(shí)是非常有害的： 損傷視力 睡眠中，過強(qiáng)的光線穿過眼皮，可能影響孩子眼部的睫狀肌，睫狀肌得不到休息放松，易患近視。 其他慢性病 許多研究發(fā)現(xiàn)，夜間燈光可以影響心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)。肥胖、高血壓、血脂異常、癡呆、糖尿病、失眠等等都與夜間光線有關(guān)。 因此，如果要彌補(bǔ)無法接觸足夠陽光，最好在睡前使用暖色系照明，待孩子準(zhǔn)備入睡時(shí)，再將照明設(shè)備關(guān)掉。 讓孩子養(yǎng)成良好作息 想要提高孩子的睡眠質(zhì)量，除了“曬太陽”，居家期間也要讓孩子保持良好的作息習(xí)慣非常重要。 午休時(shí)間不宜過長 雖然午休好處多多，但睡久了效果反倒適得其反。有時(shí)孩子前一晚熬夜，導(dǎo)致睡眠不足，想通過白天來補(bǔ)覺，結(jié)果白天睡得過多，晚上又睡不著，導(dǎo)致惡性循環(huán)。 每天進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)， 但睡前不要做激烈的運(yùn)動(dòng) 每天進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)，可以減少淺睡眠，增加深睡眠、睡眠連續(xù)性和睡眠效率，但是如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長或強(qiáng)度較大，有可能會(huì)減少睡眠時(shí)間。 父母要以身作則 孩子好習(xí)慣的形成，說到底父母的引導(dǎo)是關(guān)鍵。如果約定好作息時(shí)間，時(shí)間一到，家長可以先放下手頭的事，陪孩子先入睡，等他睡著了，再起身做事。這樣做就不會(huì)打亂孩子的作息。雷打不動(dòng)的作息規(guī)律一定要遵守，不是對孩子的要求，更是對父母自己的要求。
